Универсальные рекомендации по практике асан

Одна из целей практики асан заключается в их терапевтическом и психотерапевтическом эффекте. В связи с этим необходимо учитывать ряд правил, придерживаясь которых Вы сможете продвигаться по пути Аштанга йоги наиболее эффективно и травмобезопасно
1
Йога напрямую связана с концентрацией внимания
Аштанга в этом смысле уникальна, так как содержит в себе одновременно три основных элемента: дришти (точки фиксации взгляда), бандхи (особым образом выполняемый мышечный тонус) и уджайи (шипящее дыхание). Не следует пренебрегать каким-либо из этих средств концентрации.
дришти
Традиционных дришти в практике всего несколько. Регулярно практикуя, Вы быстро сможете их запомнить. Преподаватели во время лэд-классов диктуют дришти для каждой асаны. Если по каким-либо причинам Вы не можете зафиксировать взгляд на необходимой точке, либо не помните дришти для данной асаны, концентрируйтесь на насагра дришти (кончик носа). Это справедливо для любой асаны, в том числе, если Вы не можете зафиксировать взгляд в Адхо Мукха Шванасане (Собаке мордой вниз) на пупке, не стоит смотреть на произвольную точку, смотрите на кончик носа. Во время всех наклонов к одной ноге традиционная дришти – большой палец передней ноги, при этом подбородок находится на голени. Нужна длительная регулярная практика, чтобы добиться соблюдения этих условий, до этого момента используйте насагра дришти (взгляд на кончик носа). Во время переходов между асанами старайтесь, чтобы взгляд не блуждал, во всех виньясах используйте насагра дришти. Завершив движение, переводите взгляд на дришти данной асаны.
бандхи
Бандхи, или энергетические замки, требуют длительной практики для автоматического удержания. Если Вам непонятно, каким именно образом подтягивать мышцы, обратитесь к преподавателю. Поначалу может быть трудно удерживать замки непрерывно. Вместе с дыханием уджайи и дришти при непрерывной практике этот элемент станет для Вас естественным состоянием. Помните, что пренебрежительное отношение к удержанию бандх, как и к другим элементам практики, способно свести на «нет» всю концентрацию и разогрев, а также создать проблемы с кровяным давлением. Подробнее о медицинских исследованиях влияния бандх на организм читайте на сайте Александра Смиркина www.vinyasa.ru
уджайи
Уджайи, или «шипящее дыхание», позволяет контролировать продолжительность вдохов и выдохов, интенсивно разогревает тело и является связующим звеном, единой нитью всей практики асан. Без глубокого дыхания уджайи практика становится акробатической и травмоопасной.
Все перечисленные выше способы концентрации используются одновременно. Конечно, поначалу трудно себе представить, как возможно сосредоточиться на чем-то, кроме выполнения позы. Начните отрабатывать дришти, бандхи и уджайи в Сурья намаскар, искренне старайтесь довести их до совершенства. В традиции Аштанга йоги не столь важно Ваше выполнение асан, как то, как Вы концентрируете свое внимание. Проявите терпение, удерживая взгляд, замки и дыхание уджайи и Вы обнаружите, что в голове не остается места для мыслей о повседневной жизни вне коврика.
2
Аштанга йога – это не только асана
Даже если Вы практикуете исключительно для поддержания физической формы, избегайте погони за освоением большого количества асан. Как говорит Шарат Джойс, сперва доведите до совершенства то, что уже успели выучить, только после этого приступайте к освоению новых асан. Иногда преподаватель, дабы дать стимул ученику, предлагает делать новые асаны, даже если прошлые не освоены. В этом случае необходимо выполнять свою последовательность как можно внимательнее, делая акцент на традиционных элементах: дришти, бандхи, уджайи.
3
Время удержания каждой асаны
Как правило, на лэд-классах преподаватели удерживают студентов в течение пяти дыхательных циклов почти в каждой асане. Исключения – вся заключительная последовательность, где асаны удерживаются от восьми до двадцати пяти циклов дыхания. Необходимо понимать, что лэд-класс в йогашале («шала» в переводе с санскрита означает «дом») проводится не более двух раз в неделю, все остальное время ученики практикуют в стиле майсор-класса. Лэд-класс необходим для оттачивания учениками скорости вхождения в асану, отстройки ритма дыхания, напоминания о традиционных дришти и порядке выполнения виньяс. Количество дыханий на лэд-классе – минимально, но, практикуя на майсор-классе, Вы можете удерживать асаны значительно дольше пяти дыхательных циклов, если хотите усилить терапевтический эффект от их выполнения.

Стремясь увеличить количество дыханий, многие занимающиеся пренебрегают качеством дыхания. В среднем, один цикл должен занимать не менее шести секунд (по три секунды на вдох и выдох), но в сложновыполнимых асанах допускается некоторое ускорение темпа дыхания. Будьте честны сами с собой и отслеживайте разницу между сложностью выполнения и ленью.

«Если Вы хотите добиться терапевтического эффекта асаны, её нужно удерживать как можно дольше»
Лино Миеле
«Аштанга йога»
4
Логика последовательности
Логика последовательности – Сурья намаскар, вертикальные стоячие асаны, горизонтальные, перевернутые – выстроена не случайно. При помощи Сурья намаскар мы разогреваем тело, настраиваемся на необходимую концентрацию и вводим ум в состояние наблюдателя.

Количество Сурья намаскар при ежедневной практике – пять раз вариант А и три раза вариант Б. При практике меньше 5-6 раз в неделю, количество Сурья намаскар Б следует увеличить до пяти раз.

Асаны стоя – фундамент гибкости, мышечного каркаса и разогрева для дальнейшей практики. Отнеситесь с особым вниманием к выравниванию и углублению первых шести асан до Паршвоттанасаны.

Основной блок асан первой серии Аштанга йоги начинается Пашчиматтанасаной и заканчивается Сету бандхасаной, но преподаватель может порекомендовать Вам уменьшить или увеличить количество выполняемых асан, в зависимости от уровня Вашей практики. Во время выполнения основной последовательности совместно с дришти, бандхами и уджайи, тело наиболее интенсивно разогревается, выводя вместе с потом токсины даже из глубоких тканей. Кровь многократно проходит через печень, очищаясь от желчи и становясь более жидкой. Вязкая, загрязненная кровь способна нанести существенный вред сосудам головного мозга при переходе к перевернутым позам. Жидкая, горячая кровь обладает целебным воздействием.

Перевернутые асаны наиболее важны, как с точки зрения очищения тела, так и с традиционного взгляда на течение праны, энергии в организме. Выполнение перевернутых поз станет тем легче и полезнее, чем интенсивнее разогрелось тело в процессе предыдущей практики. Кровоток становится менее интенсивным в области ног и таза, но более активным в области сердца, щитовидной железы и головного мозга. Чем интенсивнее течение разогретой крови в какой-либо области, тем более выражен очищающий и омолаживающий эффект. Именно поэтому удержание вертикальных перевернутых поз должно быть наиболее долгим.

При каждодневной практике старайтесь постепенно доводить удержание Сарвангасаны и Ширшасаны до пяти минут. Допускается и гораздо более долгое выполнение этих асан в том случае, если Вы способны снимать напряжение с шеи и головы при помощи рук.
«Ширшасана, выполненная менее пяти минут, не имеет смысла»
Шри Паттабхи Джойс
Made on
Tilda